قهوه واقعا به شما انرژی بیشتری می دهد؟

آیا واقعا قهوه به شما انرژی بیشتری می دهد؟
 

بیش از 90 درصد از بزرگسالان روزانه از کافئین استفاده می کنند. اگر به طور منظم قهوه می نوشید، این عدد احتمالا شما را شگفت زده نمی کند. شما صف های طولانی در کافی شاپ مورد علاقه خود را دیده اید.قهوه برای بسیاری از ما یک انتخاب محبوب است، اما آیا واقعاً انرژی بیشتری از آن می گیریم؟ برخی افراد به قهوه قسم می خورند و نمی توانند بدون آن روز خود را شروع کنند، در حالی که برخی دیگر از کافئین دوری می کنند.
اما واقعاً چگونه قهوه بر سطح انرژی ما تأثیر می گذارد؟ در این پست وبلاگ، به علم قهوه و کافئین می پردازیم تا به این سوال مهم پاسخ دهیم: آیا واقعا قهوه به شما انرژی بیشتری می دهد؟
ما بررسی خواهیم کرد که چگونه قهوه بر سطوح انرژی فیزیکی و ذهنی شما تأثیر می گذارد و چگونه می توانید از آن به عنوان منبع انرژی به بهترین شکل استفاده کنید. بنابراین اگر می‌خواهید حقیقت را بدانید که آیا فنجان قهوه روزانه واقعاً به شما کمک می‌کند یا خیر، ادامه مطلب را بخوانید.

چرا بدون فنجان قهوه صبحگاهی نمی‌توانید کار کنید؟
همه ما احساس را می دانیم. گیج و تنبل از خواب بیدار می شوید و در تلاش برای بلند شدن از رختخواب هستید. اما به محض اینکه اولین فنجان قهوه را می خورید، احساس می کنید که می توانید دنیا را تصاحب کنید. به نظر می رسد سطح انرژی شما سر به فلک کشیده است و در نهایت می توانید به وضوح فکر کنید و روی کارهای روزانه خود تمرکز کنید. پس چه چیزی می دهد؟ چرا نمی توانید بدون فنجان قهوه صبحگاهی خود عمل کنید؟ پاسخ در کافئین نهفته است، ترکیب طبیعی «انرژی‌بخش» قهوه. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که باعث خواب آلودگی ما می شود، عمل می کند.
 

علم کافئین
علم کافئین بسیار جذاب است. کافئین یک ماده طبیعی است که در دانه های قهوه یافت می شود. هنگام مصرف، به عنوان یک محرک عمل می کند، هوشیاری و احساس انرژی را افزایش می دهد. کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و باعث می شود مغز دوپامین و آدرنالین ترشح کند. این هورمون ها هوشیاری را افزایش می دهند و می توانند خلق و خو را بهبود بخشند.کافئین پس از مصرف به سرعت جذب می شود و در عرض 30- 60 دقیقه به اوج خود می رسد. اثرات کافئین می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. کافئین در افراد مختلف به طور متفاوتی متابولیزه می شود و این توضیح می دهد که چرا برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به اثرات آن حساس تر هستند.
 

چرا بسیاری از مردم به کافئین متکی هستند؟
کافئین محرکی است که نشان داده شده است که هوشیاری و تمرکز را بهبود می بخشد. وقتی کافئین وارد بدن می شود، گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث خواب آلودگی و خستگی می شود. هنگامی که کافئین به این گیرنده ها متصل می شود، از اتصال آدنوزین و اثرات آن جلوگیری می کند. این باعث می شود بیشتر احساس بیداری کنیم و کمتر خسته شویم. کافئین همچنین باعث افزایش سطح دوپامین می شود . دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که با احساس لذت و انگیزه مرتبط است. این افزایش دوپامین ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از افراد از احساس "سیم کشی" با کافئین لذت می برند و ترک آن را چالش برانگیز می دانند حتی اگر می تواند عوارض جانبی مانند اضطراب و بی خوابی ایجاد کند.
بنابراین، چرا بسیاری از مردم به طور مکرر کافئین مصرف می کنند؟ به زبان ساده، کافئین به مردم احساس خوبی می دهد - هوشیاری را بهبود می بخشد، شادی را تقویت می کند و انگیزه را تحریک می کند. 

کافئین یک عامل تقویت کننده است :
آیا می دانستید که بیشتر به سمت طعم هایی که حاوی کافئین هستند جذب می شوید؟ کافئین یک عامل تقویت کننده است . به عبارت دیگر، وقتی کافئین می نوشیم، پاداشی را تجربه می کنیم. چه به خاطر شرکتی باشد که ما داریم، چه به دلیل افزایش هوشیاری، یا اینکه لیوان در دستان شما احساس می شود، شما پاداشی دریافت می کنید. مطالعه ای در سال 2013 به بررسی اثر تقویت کننده کافئین در زنبورهای عسل پرداخت. این نشان داد که زنبورها منابع شهد حاوی کافئین را ترجیح می دهند. در این مطالعه، محققان عناصر خاصی را حذف کردند تا مطمئن شوند که طعمی که زنبورها به آن جذب می‌شوند نیست. زنبورها با نوشیدن شهد حاوی کافئین پاداشی را تجربه کردند و اثری تقویت کننده ایجاد کردند. مطالعات دیگر نشان داده اند که کافئین به عنوان یک تقویت کننده در انسان عمل می کند.

آیا قهوه به شما انرژی بیشتری می دهد؟
این یک باور رایج است که قهوه انرژی بیشتری به شما می دهد. اما آیا این کار را انجام می دهد؟ پاسخ ممکن است شما را شگفت زده کند. قهوه انرژی بیشتری به شما نمی دهد. ممکن است باعث تقویت موقت شما شود اما راه حل بلندمدتی نیست. در عوض، همانطور که در بالا توضیح داده شد، کافئین موجود در قهوه آدنوزین را مسدود می کند، هورمونی که شما را خسته می کند. به همین دلیل است که ممکن است بعد از نوشیدن قهوه احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید. با این حال، اثرات کافئین فقط برای مدت کوتاهی باقی می ماند. پس از از بین رفتن افزایش اولیه کافئین، احتمالاً مانند قبل از نوشیدن قهوه احساس خستگی خواهید کرد. بنابراین، اگر قهوه به شما انرژی بیشتری ندهد، چه کاری انجام می دهد؟ قهوه می تواند تمرکز شما را بهبود بخشد و بهره وری شما را افزایش دهد. همچنین می تواند به افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد بدنی شما کمک کند. با این حال، این فواید به دلیل کافئین موجود در قهوه نیست. آنها به دلیل سایر مواد شیمیایی مانند اسید کلروژنیک و آنتی اکسیدان ها هستند. در حالی که قهوه ممکن است انرژی بیشتری به شما ندهد، آن را فراموش نکنید، اگر در حد اعتدال استفاده شود می تواند ابزار مفیدی باشد.

چه مقدار کافئین باید مصرف کنید؟
همه ما این احساس را می دانیم: شما به تازگی یک فنجان قهوه نوشیده اید و می توانید انرژی را در بدن خود احساس کنید. جای تعجب نیست که قهوه نوشیدنی صبحگاهی برای بسیاری از مردم است. اما چقدر کافئین زیاد است؟
FDA توصیه می کند که بزرگسالان روزانه بیش از 400 میلی گرم کافئین مصرف نکنند. یعنی حدود چهار فنجان قهوه. توصیه های دیگر این است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود فقط یک تا سه میلی گرم کافئین مصرف کنید. با این حال، هر کس کافئین را متفاوت متابولیزه می کند، بنابراین مهم است که میزان تحمل خود را بدانید. اگر شروع به احساس پریشانی یا اضطراب کردید، این نشانه آن است که بیش از حد دچار اضطراب شده اید.

فواید کافئین
اگرچه کافئین به شما انرژی بیشتری نمی دهد، اما فواید بسیار دیگری نیز دارد. برخی از این مزایا شامل موارد زیر است :

کافئین دارای اثرات محافظت کننده عصبی است
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و نشان داده شده است که اثرات محافظتی عصبی دارد. یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف کافئین ممکن است به کاهش خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کند. همچنین نشان داده شده است که کافئین حافظه و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.
با این حال، کافئین چگونه به زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک می کند؟ بخشی از این اثرات می تواند به این واقعیت مربوط شود که کافئین کاتکول آمین هایی را که به عنوان تعدیل کننده عصبی عمل می کنند، افزایش می دهد.

تعدیل کننده های عصبی چیست؟
تعدیل کننده های عصبی مواد شیمیایی هستند که فعالیت نورون ها را تغییر می دهند. آنها می توانند فعالیت نورون ها را افزایش یا کاهش دهند و این تغییر در فعالیت می تواند بر نحوه احساس و تفکر ما تأثیر بگذارد. تعدیل کننده های عصبی در سراسر مغز و بدن یافت می شوند و در تنظیم خلق و خو، انگیزه و چرخه خواب ضروری هستند.

کاتکولامین ها چیست؟
کاتکولامین ها دسته ای از ترکیبات آلی هستند که شامل انتقال دهنده های عصبی دوپامین، نوراپی نفرین و اپی نفرین هستند. این مولکول ها از اسید آمینه تیروزین به دست می آیند. کاتکول آمین ها در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله پاسخ به استرس، عملکرد قلبی عروقی و متابولیسم نقش دارند.
دوپامین یک کاتکولامین است که در رفتار با انگیزه پاداش نقش دارد. نوراپی نفرین یک کاتکولامین است که در پاسخ به استرس ترشح می شود و ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد.اپی نفرین که به نام آدرنالین نیز شناخته می شود، یک کاتکولامین است که در لحظات استرس یا خطر زیاد ترشح می شود و با افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح قند خون، بدن را برای جنگ یا گریز آماده می کند.
در حالی که هر سه این کاتکول آمین ها عملکردهای متفاوتی دارند، همه آنها برای افزایش سطح انرژی کار می کنند. این می تواند در لحظات استرس یا خطر مفید باشد، زمانی که باید هوشیار باشیم و آماده پاسخگویی باشیم. با این حال، هنگامی که سطوح کاتکول آمین به دلیل استرس مزمن یا اضطراب به طور مداوم افزایش می یابد، این می تواند منجر به عواقب نامطلوب سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و چاقی شود.

نقش محافظت کننده عصبی کاتکولامین ها
کاتکول آمین ها اثرات بی شماری بر روی مغز و بدن دارند، اما یکی از مهم ترین نقش های آنها محافظت عصبی است. این بدان معنی است که کاتکول آمین ها به محافظت از نورون ها در برابر آسیب و مرگ کمک می کنند. تصور می‌شود که این اثر محافظتی عصبی با مکانیسم‌های مختلفی انجام می‌شود، از جمله :
افزایش جریان خون مغزی : کاتکولامین ها جریان خون را به مغز افزایش می دهند که به تامین اکسیژن و مواد مغذی به نورون ها کمک می کند.
تقویت دفاع آنتی اکسیدانی :  کاتکول آمین ها آنزیم هایی را فعال می کنند که به محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
کاهش التهاب :  کاتکولامین ها می توانند التهاب را در سراسر بدن از جمله در مغز کاهش دهند. این مهم است زیرا تصور می شود التهاب به مرگ نورون ها کمک می کند.
ترویج بیان فاکتور نوروتروفیک : کاتکول آمین ها می توانند بیان مولکول هایی مانند BDNF را افزایش دهند که نقش مهمی در بقای نورون ها دارند. 
کافئین سطح تستوسترون آزاد را افزایش می دهد :
نشان داده شده است که کافئین سطح تستوسترون آزاد را در بدن افزایش می دهد. این برای مردان مهم است زیرا می تواند به بهبود توده عضلانی، قدرت و استقامت کمک کند. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود هوشیاری ذهنی و عملکرد شناختی کمک کند.

ترشح کورتیزول را تحریک می کند :
کافئین همچنین ترشح کورتیزول را تحریک می کند، هورمون استرس که به بهبود تمرکز و توجه کمک می کند. کورتیزول برای حفظ سطح انرژی در مواقع استرس یا خطر ضروری است.

اثرات ضد افسردگی کافئین :
یک فنجان قهوه ممکن است همان چیزی باشد که برای آن نیاز دارید، اما انرژی پایدار در طول روز به شما نمی دهد. کافئین یک محرک است و اثرات ضد افسردگی نیز دارد. اما این اثرات در درجه اول به این دلیل است که یک ترکیب روانگردان است و نه به این دلیل که انرژی واقعی را فراهم می کند. کافئین همچنین سطوح انتقال دهنده های عصبی دیگر از جمله دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این انتقال دهنده های عصبی با لذت و انگیزه مرتبط هستند و می توانند به بهبود خلق و خوی کمک کنند. این یکی از دلایلی است که کافئین می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

مزایای عملکرد کافئین :
کافئین محرکی است که روی سیستم عصبی مرکزی اثر می گذارد. این می تواند هوشیاری را افزایش دهد و عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد .
نشان داده شده است که کافئین با افزایش سطح آدرنالین و به تاخیر انداختن خستگی عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند عملکرد ذهنی را با بهبود زمان واکنش، هوشیاری و حافظه کوتاه مدت بهبود بخشد.
اثرات کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به اثرات آن حساس تر هستند. میزان کافئین موجود در قهوه نیز بسته به نوع دانه، روش دم کردن و مدت زمان دم کردن قهوه می تواند متفاوت باشد.

چگونه از سقوط کافئین بعد از ظهر خود جلوگیری کنیم ؟
با فرض اینکه صبح‌ها قهوه می‌نوشید تا به بیدار شدن و شروع روزتان کمک کند، احتمالاً حدود ساعت 2 یا 3 بعدازظهر متوجه آرامش در انرژی می‌شوید که به آن «رکود بعد از ظهر» می‌گویند و برای بسیاری از ما آشناست.

با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با اجازه دادن به آدنوزین در بدنتان به طور طبیعی با آن مبارزه کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
قهوه ممکن است باعث تقویت موقت شما شود، اما می تواند بعداً به مشکلات خواب نیز منجر شود. کافئین محرکی است که می تواند تا 12 ساعت در بدن شما باقی بماند، بنابراین نوشیدن قهوه در اواخر روز ممکن است خواب شما را مختل کند. به همین دلیل مهم است که هر شب به اندازه کافی بخوابید – هفت تا هشت ساعت ایده آل است – تا بتوانید با احساس سرزندگی و انرژی از خواب بیدار شوید.

وقتی بیدار شدید بیرون بروید.
دریافت هوای تازه اول صبح فواید زیادی دارد. برای مثال، می تواند به شما کمک کند که بیدار شوید و خون شما جریان یابد. بیرون رفتن همچنین می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و به شما انرژی بدهد. وقتی بعد از بیدار شدن از خواب 5 تا 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، افزایش کورتیزول را تجربه می کنید. این سنبله به بدن شما اجازه می دهد تا آدنوزین باقی مانده را که شما را از بیدار شدن کامل باز می دارد، خارج کند.

حرکت کنید.
همه ما آنجا بوده ایم. شما در تلاش هستید که چشمان خود را باز نگه دارید، و فقط برای چند دقیقه بیشتر بخوابید. اما شما باید بلند شوید و حرکت کنید. شما کارهایی دارید که باید انجام دهید. بنابراین، کمی قهوه می خورید، به این امید که انرژی لازم برای رویارویی روز را به شما بدهد. با این حال، اغلب بیدار شدن و شروع روز خود با حرکت به همان اندازه انجام می شود. پیاده روی یا انجام ورزش های سبک می تواند به بدن شما کمک کند تا آدنوزین باقی مانده را تخلیه کند.

سعی کنید صبح را با پیاده روی در طبیعت یا یوگا شروع کنید.
تأخیر در مصرف کافئین
اگر قهوه شما حتی قبل از اینکه زنگ ساعت شما به صدا درآید در حال دم کردن است، ما متوجه می شویم. معمولاً این باور وجود دارد که نمی‌توانید روز را بدون افزایش کافئین سپری کنید. با این حال، بهتر است مصرف قهوه خود را 90 تا 120 دقیقه به تاخیر بیندازید.

وقتی صبح برای اولین بار از خواب بیدار می شویم، سطح آدنوزین ما بالاست. این باعث می شود احساس خستگی و خواب آلودگی کنیم. با گذشت روز، سطح آدنوزین کاهش می یابد و باعث می شود احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشیم.
همانطور که اشاره کردیم، کافئین با مسدود کردن عملکرد آدنوزین عمل می کند. این بدان معنی است که می تواند به کاهش خستگی کمک کند و ما را بیدارتر و هوشیارتر کند. با این حال، تأخیر در ارضای می تواند به بدن شما این فرصت را بدهد که آدنوزین باقی مانده را به طور طبیعی تخلیه کند. این می تواند به شما کمک کند از کسادی بعد از ظهر خود جلوگیری کنید.

به طور طبیعی انرژی بیشتری پیدا کنید و همچنان از جام قهوه خود لذت ببرید.
قهوه یک نوشیدنی محبوب است که بسیاری از افراد برای تقویت انرژی، تمرکز و خلق و خوی خود به آن تکیه می کنند. همچنین دوز سالمی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. اگر به دنبال بهترین قهوه برای ارتقای برنامه روزانه خود هستید، قهوه با آنتی اکسیدان بالا را بررسی کنید .