عوارض مصرف بیش از حد کافئین

وقتی بیش از حد کافئین مصرف می کنید چه اتفاقی می افتد؟  
?What happens when you take too much caffeine
 

کافئین یک ماده فعال در برخی از نوشیدنی های مورد علاقه در جهان است و تأثیر قدرتمندی بر روی انسان دارد. اگر زیاد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟
کافئین به طور طبیعی در قهوه و فنجان چای صبحگاهی شما وجود دارد یا به نوشیدنی انرژی‌زای مورد علاقه‌تان و بسیاری از نوشیدنی‌های گازدار محبوب اضافه می‌شود. برای بسیاری از ما، اگر کمی احساس سستی کنیم، مقداری کافئین می تواند به بدن و مغز ما تقویت کند. در حالی که تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که برخی از نوشیدنی های کافئین دار فواید سلامتی دارند، هنوز در مورد نحوه مصرف آن ها تردید وجود دارد.

چگونه کافئین بر بدن تأثیر می گذارد؟
بسیاری از عملکردهای حیاتی در بدن ما همیشه در حال انجام هستند، از جمله ضربان قلب، جریان خون و چرخه خواب و بیداری. بسیاری از اینها تحت تأثیر آدنوزین قرار می گیرند - یک ماده شیمیایی که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و وظیفه آن این است که ما را در پایان روز خسته کند. کنت جاکوبسون، رئیس بخش تشخیص مولکولی در موسسه ملی دیابت در ایالات متحده می‌گوید: آدنوزین یکی از موادی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و باعث کاهش فعالیت در اندام‌های مختلفی می‌شود که تحت استرس هستند یا نیاز به کاهش تقاضای انرژی دارند. و بیماری های گوارشی و کلیوی.گیرنده‌های آدنوزین در سطح خارجی بسیاری از سلول‌های بدن یافت می‌شوند و به سطوح متغیر آدنوزین در نزدیکی سلول واکنش نشان می‌دهند تا دستوری را به داخل سلول ارسال کنند تا سطح فعالیت آن کاهش یابد. این خواب را در قلب، کلیه ها، سیستم ایمنی بدن و سایر بافت ها تقویت می کند.
هنگامی که ما کافئین مصرف می کنیم، به سرعت در جریان خون ما جذب می شود، جایی که با جلوگیری از اتصال آدنوزین به این گیرنده ها باعث کاهش آنها می شود. به همین دلیل است که مصرف کافئین باعث می شود احساس بیداری و هوشیاری بیشتری داشته باشیم.
 

قهوه محبوب ترین نوشیدنی جهان است، اما دوز معمولی کافئین بسیار متفاوت است. دامیان بیلی، استاد فیزیولوژی در دانشگاه ولز جنوبی در بریتانیا می‌گوید کافئین همچنین می‌تواند سطوح انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر مانند دوپامین و آدرنالین را افزایش دهد، که می‌تواند باعث تحریک بیشتر شما شود. بیلی می گوید: «مغز مانند یک ماهیچه بزرگ است. به انجام کارها نیاز دارد و دوپامین، آدرنالین و کافئین همگی آن را تحریک می کنند.»

فواید کافئین برای سلامتی
شواهد زیادی در مورد تأثیرات کافئین بر سلامتی ما وجود دارد - به ویژه قهوه، زیرا این یکی از بزرگترین عوامل کافئین در رژیم غذایی اکثر جمعیت ها است.
یک بررسی چتری که بیش از 200 متاآنالیز را  در سال 2017 تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که نوشیدن سه تا چهار فنجان قهوه در روز بیشتر به جای مضرات، با فواید سلامتی مرتبط است. با این حال، یکی از زمینه هایی که ممکن است همه چیز کمی متفاوت شود، سلامت قلب است. یک مطالعه جمعیتی روی تقریباً 19000 نفر نشان داد که در حالی که نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه در روز با خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در میان افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند، مرتبط است، اما در میان افراد سالم اینطور نیست.

قهوه - نه چای - به طور مداوم در برابر افسردگی محافظت می کند.
در بررسی شواهد، دانشمندان می گویند که ، در حالی که مصرف متوسط قهوه می تواند خطر مرگ، فشار خون بالا و نارسایی قلبی را کاهش دهد، هیچ اثر واضحی بر خطر بیماری عروق کرونر قلب یافت نشد. مطالعات نشان می‌دهد که قهوه می‌تواند بر میزان ورزش ما نیز تأثیر بگذارد. یک مطالعه روی دوچرخه سواران آماتور نشان داد که می تواند عملکرد فیزیکی را تا 1.7٪ بهبود بخشد. کافئین همچنین با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است .
به گفته جاکوبسون، قهوه - نه چای - به طور مداوم در برابر افسردگی محافظت می کند ، و همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آنتاگونیست های آدنوزین، از جمله کافئین، که گیرنده های آدنوزین را مسدود می کند، برای پیری مغز مفید هستند. او می‌گوید: «خود کافئین و دیگر مولکول‌های قوی‌تر و شبیه کافئین مصنوعی، از نظر بالینی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و نشان داده‌اند که در انسان‌های مبتلا به بیماری‌های عصبی، از جمله زوال عقل آلزایمر، مفید است».
 

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قهوه فیلتر شده مصرف می کنند، میزان کمتری از بیماری شریانی دارند در واقع، تحقیقات مصرف کافئین را با کاهش 60 درصدی خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط کرده است. یک توضیح برای این موضوع این است که کافئین جریان خون به مغز را بهبود می بخشد. مغز مقدار زیادی سوخت می‌سوزاند – علیرغم وزنی که تنها حدود 2 درصد وزن بدن ما دارد ، اما بیش از یک چهارم کل انرژی مورد نیاز بدن ما را تشکیل می‌دهد.

قهوه با بدن شما چه می کند؟
قهوه همچنین با ترکیبات سالم میکروب های روده مرتبط است، تا حدی به لطف پلی فنل زیست فعال و ترکیبات آلکالوئیدی - که کافئین یکی از آنهاست - موجود در آن به خوبی ثابت شده است که ترکیب مناسب میکروبیوتای روده می تواند اثرات مفید گسترده ای بر سلامت ما داشته باشد .
شایان ذکر است، برخی از مزایای سلامتی مرتبط با قهوه به محتوای کافئین آن مربوط نمی شود. کورنلیس می گوید، برای مثال، اسید کلروژنیک، ترکیبی منحصر به فرد برای قهوه، ممکن است در پس برخی از نتایج مفید برای سلامتی قهوه، به ویژه دیابت باشد. او می‌گوید: «داده‌های جمعیتی قویاً نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه دیابت را کاهش می‌دهد، اما اثرات آن در مصرف بدون کافئین نیز مشاهده می‌شود، بنابراین احتمالاً به کافئین مربوط نمی‌شود. و بسیاری از نوشیدنی های کافئین دار به دلیل سایر موادی که دارند می توانند اثرات متفاوتی داشته باشند. این امر حتی برای انواع مختلف قهوه نیز صادق است. به عنوان مثال، قهوه برشته حاوی ترکیبات فعال زیستی است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. 
الکس روانی، محقق دکترای آموزش علوم تغذیه در دانشگاه کالج لندن می گوید، در حالی که قهوه فوری حاوی پلی فنول های سالم بیشتری نسبت به قهوه فیلتر است، همچنین حاوی مقدار بیشتری آکریل آمید سرطان زا است. همچنین مشخص شده است که چای به دلیل محتوای فلاوانول دارای اثرات ضد التهابی مشابهی است.

آیا همه کافئین ها به یک اندازه ایجاد می شوند؟
در حالی که قهوه بیشتر به دلیل خواص کافئین دارش شناخته شده است، چای نیز یک مدعی قوی است. بیلی می‌گوید: «چای سیاه و سبز دم کرده قوی می‌تواند تا آنجا که به کافئین مربوط می‌شود، بسیار خوب باشد. مزایای سلامتی بالقوه ای وجود دارد که جایگزین کردن مقداری قهوه با چای بهتر از نوشیدن فقط قهوه بود.
یک مطالعه  که بیش از نیم میلیون قهوه‌نوش را در طول دو دهه دنبال کرد، نشان داد افرادی که قهوه‌ی فیلتر شده – که شامل دم‌آوری آهسته‌تر قهوه از طریق فیلتر می‌شود- در مقایسه با افرادی که بدون قهوه یا بدون فیلتر قهوه می‌نوشیدند، کمتر در معرض بیماری‌های شریانی و مرگ بودند. محققان قهوه نتیجه می گیرند که این ممکن است به دلیل کافئین باشد.  
 

در اولین مطالعه شناخته شده برای بررسی اثرات جایگزینی قهوه با چای، محققان دریافتند که جایگزین کردن مقداری قهوه با چای در مقایسه با نوشیدن قهوه، مزایای بالقوه ای برای سلامتی دارد. محققان به این نتیجه رسیدند که مردانی که بین یک سوم تا نیمی از کافئین دریافتی روزانه خود را از قهوه دریافت می‌کنند کمترین خطر مرگ را داشتند و زنانی که فقط قهوه یا تا 40 درصد چای می‌نوشیدند کمترین خطر مرگ را داشتند. افرادی که بیشتر از این چای می‌نوشیدند، بیشتر در معرض خطر مرگ بودند.
یکی دیگر از روندهای جدیدتر استفاده از کافئین در نوشیدنی های انرژی زا است - یک اصطلاح مبهم برای نوشابه های کافئین دار که حاوی مواد دیگری از جمله قند و سایر محرک ها مانند گوارانا هستند. این دانه ها حدود چهار برابر بیشتر از دانه های قهوه کافئین دارند و ترکیب سایر مواد شیمیایی طبیعی در دانه های گوارانا ممکن است اثرات محرک آن را نسبت به کافئین به تنهایی افزایش دهد.
سطح کافئین بعد از 20 دقیقه در جریان خون جمع می شود و حدود یک ساعت طول می کشد تا کافئین به اوج برسد. مطالعات نشان می‌دهد که برخی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌داردر بریتانیا و ایالات متحده بین 75 تا 160 میلی‌گرم کافئین دارند، اما برخی حاوی  500 میلی‌گرم کافئین هستند .نوشیدنی های انرژی زا اغلب حاوی محرک های دیگری مانند ویتامین های B، ال کارنیتین، ال تیانین و گلوکورونولاکتون هستند. "وقتی همه اینها با هم ترکیب شوند، می توانند بسیاری از سیستم های بدن از جمله مغز و قلب را بر هم بزنند. در دراز مدت این می تواند باعث آسیب قلبی مانند افت فشار خون و آریتمی، و اختلالات عصبی مانند حملات پانیک و تشنج شود."

زمان بندی درست :
چه برای هوشیاری از طریق جلسات کافئین مصرف کنید و چه در تلاش برای بهبود استقامت خود در باشگاه، زمان روز اهمیت دارد.
«سطوح کافئین بعد از 20 دقیقه در جریان خون جمع می شود و حدود یک ساعت طول می کشد تا کافئین به اوج برسد.
کافئین به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا قوی‌تر منقبض شوند و تحمل ما را در برابر خستگی افزایش می‌دهد، بنابراین اگر یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود، می‌تواند عملکرد را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
هنگامی که برای اولین بار صبح از خواب بیدار می شوید، برخی از محققان توصیه می کنند قبل از نوشیدن اولین فنجان قهوه 90 دقیقه تا دو ساعت صبر کنید . استدلال آنها این است که در چند ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب، آدنوزین متصل به گیرنده های بیرونی سلول های شما به تدریج پاک می شود و راه را برای اتصال موثرتر کافئین باز می کند. با این حال، سایر محققان صحت این ایده را رد می کنند و می گویند شواهد علمی کمی برای حمایت از آن وجود دارد . به نظر می رسد اتفاق نظر این است که نوشیدن 200 تا 300 میلی گرم قهوه در روز بهتر از ننوشیدن آن است.اما در حالی که کافئین خیلی سریع وارد روده می شود، اثرات آن ممکن است ساعت ها طول بکشد تا از بین برود. دانشمندان توصیه می کنند که آخرین "دوز" کافئین خود را هشت ساعت و 48 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید .

 
چه زمانی کافئین توصیه نمی شود؟
دستورالعمل های ملی در بریتانیا و ایالات متحده توصیه می کند که در دوران بارداری کافئین را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید. با این حال، در تجزیه و تحلیل 37 مطالعه، 32 مطالعه نشان دادند که کافئین به طور قابل توجهی خطر پیامدهای نامطلوب بارداری را افزایش می دهد ، که می تواند شامل ابتلا مادر به دیابت بارداری یا پره اکلامپسی یا محدودیت رشد جنین باشد. این به این دلیل است که کافئین به راحتی از جفت عبور می کند . محققان دریافته‌اند که برای سقط جنین و مرده‌زایی، خطر افزایش 100 میلی‌گرم و میزان تولد پایین از 10 میلی‌گرم در روز وجود دارد.جک جیمز، استاد دانشگاه ریکیاویک در ایسلند می گوید کافئین از طریق شیر مادر به نوزادان شیرده نیز می رسد.او می گوید: "اگرچه غلظت کافئین در خون نوزاد کمتر از غلظت کافئین مادر است، اما توجه به این نکته مهم است که نوزادان قادر به متابولیسم کافئین نیستند."
کافئین نه تنها می تواند بر سختی خوابیدن تأثیر بگذارد، بلکه ممکن است بر میزان خواب عمیق شما نیز تأثیر بگذارد. جیمز می گوید، قرار دادن نوزادان در معرض کافئین از این طریق می تواند باعث شود که آنها علائم ترک کافئین را احساس کنند. او می‌گوید: «کاملاً ثابت شده است که کافئین با خواب در بزرگسالان تداخل می‌کند و مصرف‌کنندگان منظم از نظر جسمی وابسته می‌شوند، که با طیف گسترده‌ای از اثرات مخرب ترک نشان می‌دهد.» او اضافه می‌کند که این علائم می‌تواند به محض شش ساعت پس از پرهیز از کافئین، به‌ویژه در میان مصرف‌کنندگان روزانه کافئین رخ دهد و علائم می‌تواند شامل سردرد و تحریک‌پذیری باشد. او می‌گوید: «در حالی که مطالعه کمی در مورد علائم ترک ناشی از کافئین در نوزادان انجام شده است، ممکن است فرض کنیم که هر گونه اثرات مشابهی که توسط بزرگسالان تجربه می‌شود، احتمالاً مخل است.»
مطالعات نشان دادند که جایگزین کردن مقداری قهوه روزانه با چای دارای اثرات مثبتی است. روانی می گوید نه تنها کافئین می تواند بر سختی خوابیدن تأثیر بگذارد، بلکه ممکن است بر میزان خواب عمیق شما نیز تأثیر بگذارد.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آدنوزین دارای اثرات ضد التهابی در برابر اختلالات ایمنی و التهابی است.
 
کافئین بیش از حد چقدر است؟
هیچ دستورالعملی در بریتانیا به طور خاص وجود ندارد، اما سازمان ایمنی غذای اروپا EFSA به افراد سالم توصیه می کند که بیش از 400 میلی گرم در روز و بیش از 200 میلی گرم در یک نوشیدنی ننوشند. بیلی می گوید: به طور کلی، به نظر می رسد اتفاق نظر این است که نوشیدن بین 200 تا 300 میلی گرم قهوه در روز بهتر از ننوشیدن آن است. او می افزاید، اما وقتی نمی دانیم چه مقدار کافئین در هر نوشیدنی وجود دارد و محتوای آن بسیار متغیر است، توصیه ها می توانند بیهوده باشند. اگر فرض کنیم که ۱۰۰ میلی‌گرم در یک فنجان قهوه وجود دارد، ۴۰۰ میلی‌گرم چهار فنجان قهوه در روز است – اما، بیلی می‌گوید، چهار رنگ سفید مسطح بیش از حد مجاز ۴۰۰ میلی‌گرم است. این به این دلیل است که انواع مختلف دانه ها، میزان استفاده از تفاله قهوه و تهیه خود نوشیدنی همگی می توانند تأثیر داشته باشند.جاکوبسون می گوید مصرف متوسط حدود دو یا سه فنجان قهوه در روز با عوارض جانبی منفی جدی در افراد سالم مرتبط نیست. او می گوید: «ارائه دهندگان از میزان کافئینی که به شما می دهند آگاه نیستند. یک اسپرسو می تواند بین 250 تا 700 میلی گرم کافئین داشته باشد و برخی از نوشیدنی های انرژی زا می توانند 500 یا 600 میلی گرم باشند. بیلی می‌افزاید، بنابراین، بارگیری بیش از حد کافئین آسان است – و شما متوجه خواهید شد که چه زمانی این اتفاق می‌افتد، زیرا ممکن است احساس حالت تهوع، اضطراب و تحریک‌پذیری کنید و دچار سردرد شوید. او اضافه می‌کند که ممکن است شروع به احساس انقباضات زودرس بطنی کنید که ضربان‌های اضافی قلب هستند، زیرا ضربان‌سازهای قلب تحریک‌پذیر می‌شوند.

اما جیکوبسون می‌گوید مصرف متوسط حدود دو یا سه فنجان قهوه در روز با هیچ عارضه جانبی منفی جدی در افراد سالم مرتبط نیست. و اگر مردم نیاز به قطع ناگهانی مصرف کافئین داشته باشند، او توصیه می‌کند که این کار را به تدریج طی چند روز انجام دهند تا از علائم ترک جلوگیری شود . و اگر به طور مداوم مقادیر زیادی کافئین را در طول زمان می نوشید، اگر ناگهان مصرف آن را متوقف کنید، احتمالاً علائم ترک را تجربه خواهید کرد، اما تحقیقات نشان می دهد که این علائم می تواند با دوزهای روزانه کمتر از 100 میلی گرم رخ دهد . کورنلیس می گوید مکانیسم پشت علائم ترک همان مکانیسمی است که باعث اثرات محرک کافئین می شود. او می گوید: "افرادی که برای مدت طولانی کافئین زیادی مصرف می کنند، یک اثر تحمل ایجاد می کنند، زیرا گیرنده های آدنوزین چند برابر می شوند. و اگر تعداد بیشتری از این گیرنده ها وجود داشته باشد، فرصت بیشتری برای اثرگذاری آدنوزین در غیاب کافئین وجود دارد." .

تفاوت های فردی
حداقل هشت ژن به ارث برده می‌شود که با مصرف کافئین مرتبط هستند، از جمله ژن‌هایی که بر تحریک عصبی تأثیر می‌گذارند، تأثیرات روان‌گردان قهوه بر مغز، سرعت سوخت و ساز قهوه را چقدر می‌توانیم تحمل کنیم، و چقدر از آن لذت می‌بریم. کورنلیس می‌گوید متابولیسم نیمی از کافئینی که مصرف کرده‌ایم دو ساعت طول می‌کشد، اما برای برخی افراد ممکن است بیش از 12 ساعت طول بکشد.

کافئین یک داروی منحصر به فرد است زیرا به راحتی در دسترس است
کورنلیس می گوید، این تفاوت عمدتاً به دلیل انواع ژنتیکی در آنزیم CYP1A2 در بدن ما است که بیش از 90 درصد متابولیسم کافئین را نشان می دهد.این اغلب به دو دسته از افراد تقسیم می شود: پاسخ دهندگان کافئین و افراد غیر پاسخ دهنده - و احتمالاً می دانید که در کدام دسته قرار می گیرید. کورنلیس می‌گوید عادات نوشیدن قهوه اکثر مردم با استعداد ژنتیکی آنها مطابقت دارد، زیرا ما در تشخیص تعداد قهوه‌هایی که می‌توانیم تحمل کنیم خوب هستیم و در سطوح تحمل فردی خود باقی می‌مانیم.
اما اینجاست که مزایای سلامتی مرتبط با کافئین پیچیده تر می شود. کورنلیس می‌گوید: «کسانی که قهوه را سریع متابولیزه می‌کنند ممکن است نیاز به مصرف بیشتر برای دریافت مزایای سلامتی داشته باشند، زیرا به سرعت از بین می‌رود.»
تفاوت‌های ژنتیکی ما همچنین ممکن است بر میزانی که مصرف همیشگی قهوه می‌تواند مزایای سلامتی را افزایش دهد، تأثیر بگذارد. روانی می‌گوید: «برخی افراد ممکن است در اثر نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار دچار فشار خون بالا شوند، اما برخی نه. برخی از مزایای محافظتی کافئین برای قلب سود می برند و برخی ممکن است نه. او می گوید این ممکن است به برخی از یافته های متناقض مرتبط با فواید سلامتی قهوه کمک کند.

چگونه باید کافئین مصرف کرد؟
کافئین یک داروی منحصر به فرد است زیرا به راحتی در دسترس است. اما این امر مصرف آن را در حد اعتدال مهم‌تر می‌کند – البته شاید مشکل‌تر.

بیلی می‌گوید: اگر در تلاش برای آرام‌شدن هستید و احساس ناراحتی می‌کنید، ممکن است به حد مجاز کافئین خود رسیده باشید. او می گوید: «همیشه در پایان شب از قهوه امتناع کنید خواب برای مغز بسیار مهم تر است."