اثر کافئین قهوه بر بدن

اثر کافئین قهوه بر بدن

The effect of caffeine on coffee on the body

بسیاری از ما برای گذراندن روز به یک فنجان قهوه صبحگاهی یا یک اسپرسو کافئین دار در بعد از ظهر تکیه می کنیم. کافئین به قدری در دسترس است که سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می گوید حدود 80 درصد از بزرگسالان آمریکایی هر روز نوعی کافئین مصرف می کنند. اما کافئین بسیار بیشتر از بیدار نگه داشتن شما انجام می دهد. این یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد.
دانستن علائم کافئین و اثرات درازمدت آن بر بدن ممکن است شما را در مورد خوردن فنجان چهارم قهوه دوباره فکر کنید. برای آشنایی بیشتر با این اثرات به ادامه مطلب مراجعه کنید.
کافئین به تنهایی ارزش غذایی ندارد. بی مزه است، بنابراین لزوماً نمی دانید که در غذای شما هم هست یا خیر. حتی برخی از داروها ممکن است بدون اطلاع شما حاوی کافئین باشند. این ماده تقریباً همیشه باعث برخی علائم می شود. حداقل ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشید. طبق گفته کلینیک مایو، مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است. به خاطر داشته باشید که یک فنجان قهوه با اندازه استاندارد هشت اونس است. اگر از یک لیوان استفاده می‌کنید یا در قهوه‌خانه‌ای میل می‌کنید، به احتمال زیاد 16 اونس یا بیشتر می‌نوشید، بنابراین خواندن برچسب‌ها مهم است.
با مصرف همان مقدار کافئین در روز، بدن شما نسبت به آن تحمل می کند. عوامل دیگری مانند سن، توده بدن و سلامت کلی می توانند میزان تحمل شما نسبت به کافئین را تعیین کنند. اگر می خواهید مقدار کافئین مصرفی خود را کاهش دهید، بهتر است مصرف خود را به آرامی کاهش دهید.

سیستم عصبی مرکزی
کافئین به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. هنگامی که به مغز شما می رسد، قابل توجه ترین اثر هوشیاری است. شما بیشتر احساس بیداری و خستگی کمتری خواهید کرد، بنابراین یک عنصر رایج در داروهایی برای درمان یا مدیریت خواب آلودگی ، سردرد و میگرن است. مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل هستند و خطر خودکشی را تا 45 درصد کاهش می دهند. این مزایا محدود به افرادی است که قهوه با کافئین بالا می نوشند نه بدون کافئین . برخی افراد قهوه را یک نوشیدنی سالم می دانند، اما مانند بسیاری از غذاها، زیاده روی در مصرف آن می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
به عنوان مثال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث سردرد شود. این در درجه اول با ترک کافئین مرتبط است. رگ های خونی مغز شما به اثرات کافئین عادت می کنند، بنابراین اگر به طور ناگهانی مصرف کافئین را متوقف کنید، می تواند باعث سردرد شود.

سایر علائم ترک کافئین عبارتند از :
اضطراب
تحریک پذیری
خواب آلودگی
در برخی افراد، ترک ناگهانی ممکن است باعث لرزش شود .

اگرچه بسیار نادر است، اما امکان مصرف بیش از حد کافئین نیز وجود دارد. علائم مصرف بیش از حد عبارتند از :
گیجی
توهمات
استفراغ
مصرف بیش از حد با مصرف مقادیر زیادی کافئین، اغلب در نوشیدنی های انرژی زا یا قرص های رژیمی اتفاق می افتد. طبق گفته کلینیک مایو، حداکثر 400 میلی گرم کافئین بی خطر در نظر گرفته می شود. این معادل حدود 4 فنجان قهوه است، اگرچه میزان کافئین موجود در نوشیدنی ها بسیار متفاوت است.

دستگاه گوارش و دفع
کافئین میزان اسید معده را افزایش می دهد و ممکن است باعث سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود. کافئین اضافی نیز در بدن شما ذخیره نمی شود. در کبد پردازش می شود و از طریق ادرار شما خارج می شود. به همین دلیل است که ممکن است مدت کوتاهی پس از مصرف کافئین دچار افزایش ادرار شوید. اگر تجربه مشکلات معده، مانند رفلاکس اسید یا زخم معده دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما مشکلی ندارد.

سیستم گردش خون و تنفس
کافئین از معده شما جذب می شود. در عرض یک یا دو ساعت به بالاترین سطح خود در جریان خون شما می رسد. کافئین می تواند فشار خون شما را برای مدت کوتاهی بالا ببرد. تصور می‌شود که این اثر به افزایش آدرنالین یا انسداد موقت هورمون‌هایی که به‌طور طبیعی شریان‌های شما را گشاد می‌کنند، نسبت می‌دهند. در اکثر افراد، هیچ تاثیر طولانی مدتی بر فشار خون وجود ندارد ، اما اگر ریتم قلب نامنظم دارید ، کافئین ممکن است قلب شما را سخت‌تر کند. اگر فشار خون بالا (فشار خون بالا ) یا مشکلات مربوط به قلب دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف کافئین برای شما بی خطر است یا خیر. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث ضربان قلب سریع یا نامنظم و مشکلات تنفسی شود. 

سیستم های اسکلتی و عضلانی
کافئین در مقادیر زیاد ممکن است در جذب و متابولیسم کلسیم اختلال ایجاد کند. این می تواند به نازک شدن استخوان ( پوکی استخوان) کمک کند. اگر کافئین بیش از حد مصرف کنید، ممکن است باعث انقباض عضلات شما نیز شود. اگر ترک کافئین را تجربه کنید، یک علامت ممکن است شامل درد عضلات باشد.

سیستم تناسلی
کافئین در جریان خون حرکت کرده و وارد جفت می شود. از آنجایی که این ماده محرک است، می تواند باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم جنین شما نیز شود. کافئین بیش از حد نیز می تواند باعث کندی رشد جنین و افزایش خطر سقط جنین شود. در بیشتر موارد، کمی کافئین در دوران بارداری بی خطر است .

طبق گفته کلینیک مایو، اگر قصد بارداری دارید، باید مصرف کافئین را بین 200 تا 300 میلی گرم در روز محدود کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مقادیر زیاد کافئین می تواند در تولید استروژن و متابولیسم مورد نیاز برای باردار شدن اختلال ایجاد کند.

قهوه - خوب یا بد؟
اثرات قهوه بر سلامتی بحث برانگیز است.علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، چیزهای خوب زیادی در مورد قهوه وجود دارد. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. با این حال، حاوی کافئین نیز هست، محرکی که می تواند در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند و خواب را مختل کند.

این مقاله نگاهی دقیق به قهوه و اثرات آن بر سلامتی دارد و به نکات مثبت و منفی آن می پردازد

.
قهوه حاوی برخی از مواد مغذی ضروری است و آنتی اکسیدان بسیار بالایی دارد. قهوه سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که به طور طبیعی در دانه های قهوه یافت می شود.
یک فنجان قهوه معمولی 8 اونس (240 میلی لیتر) حاوی:
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 11 درصد از DV
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 6٪ از DV
ویتامین B1 (تیامین): 2٪ از DV
ویتامین B3 (نیاسین): 2٪ از DV
فولات: 1٪ از DV
منگنز: 3 درصد از DV
پتاسیم: 3٪ از DV
منیزیم: 2٪ از DV
فسفر: 1% از DV

این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما سعی کنید آن را با تعداد فنجان هایی که در روز می نوشید ضرب کنید - می تواند بخش قابل توجهی از مصرف روزانه مواد مغذی شما را افزایش دهد. اما قهوه واقعاً در محتوای بالای آنتی اکسیدان خود می درخشد. در واقع، رژیم غذایی معمولی غربی آنتی اکسیدان های بیشتری را از قهوه نسبت به ترکیب میوه ها و سبزیجات فراهم می کند.
خلاصه :
قهوه حاوی مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی است که اگر روزانه فنجان های زیادی بنوشید این مقدار به آن اضافه می شود. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

قهوه حاوی کافئین است، محرکی که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و متابولیسم را افزایش دهد.

کافئین رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است. نوشابه ها، چای و شکلات همگی حاوی کافئین هستند، اما قهوه بزرگترین منبع آن است. محتوای کافئین یک فنجان می تواند از 30 تا 300 میلی گرم متغیر باشد، اما متوسط فنجان آن حدود 90 تا 100 میلی گرم است.
کافئین یک محرک شناخته شده است. در مغز شما، عملکرد یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده (هورمون مغز) به نام آدنوزین را مسدود می کند. با مسدود کردن آدنوزین، کافئین فعالیت در مغز شما را افزایش می دهد و سایر انتقال دهنده های عصبی مانند نوراپی نفرین و دوپامین را آزاد می کند. این کار خستگی را کاهش می دهد و باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید. مطالعات متعدد نشان می دهد که کافئین می تواند منجر به تقویت کوتاه مدت عملکرد مغز، بهبود خلق و خو، زمان واکنش، هوشیاری و عملکرد کلی شناختی شود. کافئین همچنین می تواند متابولیسم را به طور متوسط 3-11٪ و عملکرد ورزش را 11-12٪ افزایش دهد.
با این حال، برخی از این اثرات احتمالا کوتاه مدت هستند. اگر هر روز قهوه بنوشید، تحمل خواهید داشت - و با کاهش آن، تأثیرات آن کمتر خواهد بود.
خلاصه :
ترکیب فعال اصلی قهوه، محرک کافئین است. این می تواند باعث افزایش کوتاه مدت سطح انرژی، عملکرد مغز، سرعت متابولیسم و عملکرد ورزشی شود.

قهوه ممکن است از مغز شما در برابر آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.
 بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان و عامل اصلی زوال عقل است. مطالعات نشان داده است که مصرف کنندگان قهوه تا 65 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند. 
پارکینسون دومین بیماری شایع نورودژنراتیو است و به دلیل مرگ نورون های تولید کننده دوپامین در مغز ایجاد می شود. افرادی که قهوه می نوشند 32 تا 60 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند. هرچه مردم بیشتر قهوه بنوشند، خطر کمتری دارد.
خلاصه :
مطالعات متعدد نشان می دهد که افرادی که قهوه می نوشند در سنین بالا در معرض خطر بسیار کمتری برای ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون قرار دارند. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که قهوه می نوشند بسیار کمتر است. دیابت نوع 2 با افزایش سطح قند خون به دلیل مقاومت در برابر اثرات انسولین مشخص می شود. این بیماری شایع در چند دهه ده برابر شده است و اکنون بیش از 300 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار داده است.
جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه ممکن است 23 تا 67 درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری را داشته باشند. یک بررسی از 18 مطالعه روی 457922 نفر، هر فنجان قهوه روزانه را با 7 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست.
مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف کنندگان قهوه به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. خطر ابتلا به بیماری های کبدی در افرادی که قهوه می نوشند کمتر است. کبد شما یک عضو فوق العاده مهم است که صدها عملکرد مختلف در بدن شما دارد.

به مصرف بیش از حد الکل و فروکتوز حساس است .
مرحله نهایی آسیب کبدی سیروز نامیده می شود و شامل تبدیل شدن بیشتر کبد شما به بافت اسکار می شود. افرادی که قهوه می نوشند تا 84 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سیروز هستند، که قوی ترین اثر برای کسانی است که 4 فنجان یا بیشتر در روز می نوشند. سرطان کبد نیز شایع است. این دومین عامل مرگ ناشی از سرطان در سراسر جهان است. افرادی که قهوه می نوشند تا 40 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کبد هستند ( 29 ,30منبع مورد اعتماد).
خلاصه :
افرادی که قهوه می نوشند به میزان قابل توجهی خطر سیروز و سرطان کبد را کاهش می دهند. هر چه بیشتر قهوه بنوشید، خطر ابتلا به آن کاهش می یابد.

خطر افسردگی و خودکشی در افرادی که قهوه می نوشند بسیار کمتر است.
افسردگی شایع ترین اختلال روانی در جهان است و منجر به کاهش قابل توجه کیفیت زندگی می شود. در یک مطالعه در هاروارد در سال 2011، افرادی که بیشتر قهوه می‌نوشیدند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند. در یک بررسی از سه مطالعه، افرادی که چهار فنجان قهوه یا بیشتر در روز می‌نوشیدند، 53 درصد کمتر در معرض خودکشی بودند.
خلاصه :
مطالعات نشان می دهد افرادی که قهوه می نوشند کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند و به طور قابل توجهی کمتر احتمال دارد خودکشی کنند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه عمر طولانی تری دارند.
با توجه به اینکه مصرف کنندگان قهوه در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بسیاری از بیماری های شایع و کشنده - و همچنین خودکشی قرار دارند - قهوه می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید . تحقیقات طولانی مدت بر روی 402260 فرد 50 تا 71 ساله نشان داد که افرادی که قهوه می نوشند در طول دوره مطالعه 12 تا 13 ساله خطر مرگ بسیار کمتری داشتند. به نظر می رسد این نوشیدنی عالی بین 4 تا 5 فنجان در روز باشد و مردان و زنان به ترتیب 12% و 16% خطر مرگ را کاهش می دهند.
خلاصه :
برخی از مطالعات نشان می دهد که - به طور متوسط - افرادی که قهوه می نوشند بیشتر از افرادی که قهوه نمی نوشند عمر می کنند. قوی ترین اثر در 4-5 فنجان در روز مشاهده می شود.

کافئین می تواند باعث اضطراب و اختلال در خواب شود.
درست نیست که فقط از خوبی ها بدون ذکر بدی ها صحبت کنیم. حقیقت این است که برخی از جنبه های منفی قهوه نیز وجود دارد، اگرچه این بستگی به فرد دارد.

مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به بی قراری، اضطراب، تپش قلب و حتی تشدید حملات پانیک شود.
اگر به کافئین حساس هستید و تمایل به تحریک بیش از حد دارید، ممکن است بخواهید به طور کامل از قهوه اجتناب کنید.
یکی دیگر از عوارض جانبی ناخواسته این است که می تواند خواب را مختل کند.
اگر قهوه کیفیت خواب شما را کاهش می دهد، سعی کنید قهوه را در اواخر روز مانند بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ترک کنید.
کافئین همچنین می‌تواند اثرات ادرارآور و افزایش فشار خون داشته باشد، اگرچه این اثرات معمولاً با استفاده منظم از بین می‌رود. با این حال، افزایش جزئی فشار خون 1-2 میلی متر بر جیوه ممکن است ادامه یابد.
 خلاصه :
کافئین می تواند اثرات منفی مختلفی داشته باشد، مانند اضطراب و اختلال در خواب - اما این بستگی زیادی به فرد دارد. کافئین اعتیاد آور است که می تواند منجر به اعتیاد شود.

وقتی افراد به طور منظم کافئین مصرف می کنند، نسبت به آن تحمل می کنند. یا همان طور که کار می کرد متوقف می شود، یا دوز بیشتری برای ایجاد همان اثرات مورد نیاز است. هنگامی که افراد از کافئین پرهیز می کنند، علائم ترک مانند سردرد، خستگی، مه مغزی و تحریک پذیری را تجربه می کنند. این می تواند چند روز طول بکشد.مدارا و کناره گیری از ویژگی های بارز اعتیاد فیزیکی است.

تفاوت بین قهوه معمولی و قهوه بدون کافئین
برخی افراد قهوه بدون کافئین را به جای قهوه معمولی ترجیح می دهند. قهوه بدون کافئین معمولا با شستشوی دانه های قهوه با حلال های شیمیایی تهیه می شود.هر بار که دانه ها آبکشی می شوند، درصدی از کافئین در حلال حل می شود. این روند تا زمانی که بیشتر کافئین از بین برود تکرار می شود. به خاطر داشته باشید که حتی قهوه بدون کافئین نیز حاوی مقداری استکافئین، بسیار کمتر از قهوه معمولی است.
خلاصه :
قهوه بدون کافئین با استخراج کافئین از دانه های قهوه با استفاده از حلال ها ساخته می شود. قهوه بدون کافئین تمام فواید سلامتی قهوه معمولی را ندارد.

چگونه مزایای سلامتی را به حداکثر برسانیم ؟
کارهایی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن اثرات مفید قهوه برای سلامتی انجام دهید.
مهمترین چیز این است که شکر زیادی به آن اضافه نکنید.
روش دیگر دم کردن قهوه با فیلتر کاغذی است. قهوه بدون فیلتر - مانند پرس ترکی یا فرانسوی - حاوی کافستول است، ماده ای که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد .
به خاطر داشته باشید که برخی از نوشیدنی های قهوه در کافه ها حاوی صدها کالری و قند زیادی هستند. این نوشیدنی ها اگر به طور منظم مصرف شوند ناسالم هستند.

در نهایت، مطمئن شوید که مقدار زیادی قهوه ننوشید.
خلاصه :
مهم است که شکر زیادی در قهوه خود نریزید. دم کردن با فیلتر کاغذی می تواند از شر یک ترکیب افزایش دهنده کلسترول به نام کافستول خلاص شود.

آیا باید قهوه بنوشید؟
برخی از افراد - به ویژه زنان باردار - قطعا باید از مصرف قهوه زیاد اجتناب کنند یا به شدت آن را محدود کنند.
افرادی که دارای مشکلات اضطرابی، فشار خون بالا یا بی خوابی هستند نیز ممکن است بخواهند مصرف خود را برای مدتی کاهش دهند تا ببینند که آیا کمک می کند یا خیر.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کافئین را به آرامی متابولیزه می‌کنند در معرض خطر حملات قلبی ناشی از نوشیدن قهوه هستند. علاوه بر این، برخی از مردم نگران این هستند که نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در طول زمان افزایش دهد.
در حالی که درست است که دانه های قهوه بو داده حاوی آکریل آمیدها ، دسته ای از ترکیبات سرطان زا هستند، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مقادیر کمی از آکریل آمیدهای موجود در قهوه باعث آسیب می شود وجود ندارد.
در واقع، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قهوه هیچ تأثیری بر خطر سرطان ندارد یا حتی ممکن است آن را کاهش دهد. همانطور که گفته شد، قهوه می تواند اثرات مفیدی بر سلامتی افراد عادی داشته باشد.
اگر قبلاً قهوه می‌نوشیدید و از آن لذت می‌بردید، به نظر می‌رسد که فواید آن بسیار بیشتر از مضرات آن است.

نتیجه :
در هر صورت، قهوه در گروه نوشیدنی های سالم مانند چای سبز قرار دارد و نوشیدن آن مفید و سود رسان است.